心を落ち着ける5-4-3-2-1エクササイズ

強い不安感がある時、
パニック障害になりそうな時などに使える
セルフケアをご紹介します。

これは治療にも使われている54321グランディングエクササイズです。
グランディングとはgroundingで直訳すると
「地に足をつける」です。

例えば部屋の中にいるとします。
５つ　目に見えるものに意識を向ける（机、カーテン、壁、ペン、PCなど）
４つ　触れるものに意識を向けて実際に触ってみる（髪の毛、洋服、鏡、くしなど）
３つ　耳で聞こえるものに意識を向ける（時計の音、エアコンの音、外の鳥のさえずりなど）
２つ　匂いを感じるものに意識を向ける（アロマ、空気など　なかったら好きな匂いを想像してもいい）
１つ　味わえるものに意識を向ける（水、飴など）

感覚を使って「今ここ」に意識を向けることで、
不安な気持ちを落ち着けることができるのです。

これは香港のとある学校でも、
必要とする生徒たちが実行していて
手軽にできるエクササイズです。

投稿者プロフィール

リン北沢 美雪くれたけ心理相談室（香港支部）心理カウンセラー

香港在住の心理カウンセラーです。
香港では対面の、
その他の地域ではオンラインのカウンセリングをしています。
あなたが幸せでありますように。

Online&In-Person counseling available in English and Japanese.
May you be happy:)

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